EL
MUNDO
3 mayo
2022
¿Se
puede adelgazar solo con andar todos los días?
Gema García Marcos
El mero hecho de comenzar a andar,
entre 30 minutos y una hora todos los días, hará que nuestro cuerpo experimente
mejoras cualitativas a nivel orgánico, muscular, y funcional. Sin embargo, si
nuestro objetivo es adelgazar deberemos de 'meter un plus'
Seamos sinceros, nos encantan los 'atajos' pero lo que
todavía nos gusta más es que nos regalen las orejas con lo que queremos
escuchar. Es decir, con las promesas de 'un mundo mejor' en el que los kilos se
esfumen, de un día para otro, a base de dietas milagro, cremas reductoras y, a
ser posible, con la actividad física 'justita'.
En ese universo del mínimo esfuerzo, andar es el asidero al
que se agarran como a un clavo ardiendo los que, muy a su pesar, llegan a la
conclusión de que, si quieren adelgazar, no les queda otra que levantar el
trasero del asiento.
Andar, efectivamente, es una de las actividades que sugiere
la OMS que realicemos para llegar a ese mínimo de entre 150 y 300 minutos de
rutinas aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa por semana que necesitamos,
los adultos, para gozar de un estado de forma razonablemente bueno.
Tal y como explica María Belén García Rodríguez, licenciada
en Educación Física, colegiada de COPLEF Madrid n.º
53794, "el mero hecho de comenzar a andar, entre 30 minutos y una hora
todos los días, hará que nuestro cuerpo experimente mejoras cualitativas a
nivel orgánico, muscular, funcional, además, de un aumento de los niveles de energía
que insuflará nuevos bríos a nuestro estado de ánimo y potenciará nuestra
capacidad para enfrentarnos a situaciones de estrés". Ahí es nada.
De lo que estamos hablando, hasta este párrafo, es de
mantenernos razonablemente bien porque si de lo que se trata es de adelgazar,
la cosa se complica y ya no nos basta, mucho nos tememos, con salir a pasear
todos los días.
Pero vayamos por partes. Aunque pueda resultar una obviedad
comentarlo, no todos quemamos el mismo número de calorías cuando caminamos. Este
poder de combustión depende de varios factores, entre los que figuran nuestro
peso y nuestra velocidad.
Para ubicarnos mejor en ese terreno 'quemacalorías'
nos conviene conocer, primero, cuál es la velocidad media a la que caminamos
para, de este modo, saber a qué atenernos. Pues bien, al parecer, ésta está
entre 4 y 6 km por hora. Por eso, el entrenador Diego Hualde nos aconseja
"caminar a unos siete u ocho kilómetros hora". Otra opción sería
"hacer intervalos, es decir, alternar cinco minutos a mayor intensidad
(siete, ocho o hasta nueve kilómetros hora) con otros cinco a menor intensidad
(entre cuatro y cinco)".
Pero, ojo, porque Hualde nos advierte de otro detalle muy
importante: "Andar deprisa o despacio, en principio, no influiría de una
manera tan decisiva en que adelgacemos como que el conjunto de cosas que
hacemos en el día a día (en el que se incluye tanto el movimiento como la
dieta) alcancemos un déficit calórico. Es decir, que ingiramos menos calorías
de las que necesita nuestro cuerpo".
¿Qué quiere decir esto? "Pues que, por mucho que
caminemos a buen ritmo, si no alcanzamos ese déficit calórico no conseguiremos
bajar de peso. El ejercicio por sí solo no adelgaza".
Así que, partiendo de la base de que no nos queda otra que
comer menos (o mejor), este es el plan que propone la entrenadora Carola Prato:
"Caminar un mínimo de 30 minutos al día, aunque lo ideal sería una
hora". También nos anima "a trazar el circuito de antemano para tener
claro cómo debemos dosificar los esfuerzos" y "a alternar rutas para
entrenar cada día de manera diferente con cuestas, escaleras, etc.".
Si el recorrido del día se nos queda corto, nos sugiere
"alternar minutos de caminata con ejercicios de piernas (sentadillas,
subir y bajar a un banco, etc.) que nos ayuden a subir la frecuencia cardiaca y
aumentar nuestro gasto calórico".
Pero, si de verdad pretendemos adelgazar, tendremos que
"complementar los pasos con rutinas de fuerza y, por supuesto, controlar
la dieta".